11 правил здорового рациона

Принципы рационального питания в виде несложных правил, которые помогут надолго сохранить здоровье и бодрость.

Здоровье, стройная фигура, активность и даже жизненный успех — во многом результат того, что мы едим. С пищей человек получает необходимую энергию и полезные вещества, и от того, достаточно ли он их получает, зависит его повседневное самочувствие и, в перспективе, долголетие. Мы сформулировали принципы рационального питания в виде 11 несложных правил — соблюдая их, вы сохраните здоровье и бодрость на долгие годы своей жизни!

1. Сочетайте растительные и животные продукты.

В рационе должны присутствовать продукты, как животного, так и растительного происхождения — полезные вещества, которые содержатся в тех и других, разные, но одинаково необходимые организму.

С животными продуктами мы получаем незаменимые аминокислоты, витамины А, группы В, кальций, медь, железо, цинк, растительные продукты — источник растительного белка,  полиненасыщенных жирных кислом, витаминов (С, Р, К, фолата, В6, каротиноидов), минеральных веществ (калия, кальция и магния), пищевых волокон, а также биологически активных веществ, таких как фитостерины и флавоноиды.

ВАЖНО ЗНАТЬ!

Полный отказ от животных продуктов вреден для здоровья: например, белки и железо, содержащиеся в бобовых, усваиваются хуже, чем содержащиеся в мясе и субпродуктах. Чтобы предотвратить железодефицитную анемию, достаточно раз в неделю есть блюда из печени. 

2. Несколько раз в день ешьте каши, бобовые, хлеб, картофель, макаронные изделия. 

С этими продуктами в организм должно поступать не менее половины суточной калорийности. Зерновые продукты и картофель содержат мало жиров, однако богаты белком, минералами (калий, кальций и магний) и витаминами (витамин С, фолат, В6, каротиноиды). В хлебе, особенно цельнозерновом, много витаминов группы В, калия, железа, фосфора, пищевых волокон. Употребляйте разный хлеб — пшеничный, ржаной, отрубной, из цельносмолотого зерна и муки грубого помола, органичивайте белый хлеб из рафинированной муки.

3. Ешьте не меньше 400 г овощей (кроме крахмалистых — картофеля, батата и т.п.) и фруктов в сутки.

Цифра 400 г не случайная: в странах, где потребление овощей и фруктов находится на этом уровне или выше, люди реже страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями, некоторыми видами рака и авитаминозами. 

Свежие овощи и фрукты содержат мало жиров и калорий, их можно есть без риска ожирения, кроме того, они обеспечивают организм витаминами группы В, микроэлементами и минеральными веществами (калий, магний и кальций), пищевыми волокнами. Также в них содержатся незаменимые непищевые вещества, таких как фитостерины и флавоноиды. 

4. Ограничивайте жиры, особенно животные.

Жиры должны давать не более 30% калорий в сутки, преобладать среди них должны растительные — ненасыщенные. Избыток животных жиров вызывает сердечно-сосудистые заболевания, кроме того, жирные продукты очень калорийны, частое их употребление может привести к ожирению. Поэтому следует ограничить жирные сорта мяса и птицы, жирные молочные продукты, деликатесы, копчености, жареные блюда — особенно не рекомендуется жарить на животном жире. 

Однако совсем отказываться от животных жиров нельзя: в них содержатся незаменимые жирные кислоты, без которых не усваиваются витамины  А, D, Е и К. Источниками таких жиров должны стать нежирное мясо, птица и рыба, маложирные молочные продукты, яйца и нежирные субпродукты (печень, сердце, желудки).

5. Заменяйте жирные мясопродукты рыбой, птицей, нежирным мясом или бобовыми.

Среднее потребление красного мяса следует ограничить 80 г в день — например, съедать полноценную порцию раз в 2-3 дня. Вместо него в рацион должны войти птица или дичь, рыба, морепродукты, орехи, горох, чечевица или другие бобовые.

6. Ежедневно потребляйте молоко и кисломолочные продукты.

С молочными продуктами в организм поступают полноценные и легкоусвояемые молочные белки, соединения кальция и фосфора, витамин А, В2, Д. Кисломолочные продукты, вдобавок ко всем полезным свойствам молока, полезны для кишечника — в них содержится  микрофлора, способствующая правильному пищеварению. 

Однако сливки и сметану лучше ограничить — они содержат много насыщенного жира, но мало белка и других незаменимых веществ. Вместо сметаны можно употреблять нежирный йогурт, кефир или мягкий творог.

7. Ограничивайте сахар и продукты с добавленным сахаром.

Сахар и сладости не содержат ничего, кроме пустых калорий, поэтому их можно исключить из рациона без малейшего ущерба для здоровья. Кроме того, злоупотребление сладким вызывает кариес, поэтому, чем меньше сахара — тем лучше. По нормам ВОЗ на сахар (включая коричневый сахар, фруктозу, концентрат фруктового сока, глюкозу, мед, лактозу, мальтозу, сиропы, патоку и прочие сахаристые вещества)  должно приходиться не более 10% суточной калорийности. 

8. Ограничивайте соль и соленые продукты.

От избытка соли повышается артериальное давление, возрастает вероятность инсульта.

По рекомендации ВОЗ, верхний предел потребления соли — 5-6 г в сутки. Большинство людей съедают намного больше, поскольку соль добавляется при изготовлении хлеба, сыра, консервов и полуфабрикаты. 

Злоупотребление соленым — вопрос привычки: часто мы солим пищу машинально, даже не попробовав. Если постепенно снижать добавление соли, привычка со временем ослабнет, в итоге вы сможете вообще не добавлять соль ни во время приготовления пищи, ни за столом.

ВАЖНО ЗНАТЬ!

Если вы живете в регионе с дефицитом йода, употребляйте только йодированную соль.

9. Пейте 1,5-2 л жидкости в день

Важно соблюдать питьевой режим: недостаток жидкости ведет к обезвоживанию организма, избыток перегружает сердце и почки, а также ведет к вымыванию из организма витаминов. Для утоления жажды используйте обычную и минеральную воду, отвары из сухофруктов, зеленый чай, собственноручно приготовленные хлебный квас, клюквенный морс, свежевыжатые соки. Откажитесь от сладкой газировки, ограничьте употребление нектаров, сокосодержащих напитков, восстановленных соков.

10. Следите за весом и не забывайте о физнагрузках.

Для поддержания физической формы рекомендуется регулярно взвешиваться и вычислять свой индекс массы тела (ИМТ). Если он выходит за пределы нормы (от 18 до 25), необходимо снизить калорийность рациона и усилить физические нагрузки. Подробнее о нормах ВОЗ по физической активности и о похудении с помощью диеты вы можете прочесть в статьях на нашем сайте.

11. Соблюдайте правильный режим питания, готовьте пищу максимально гигиенично.

Для здоровых людей рекомендуется 4-5-разовое питание с 3-4-часовыми промежутками между приемами пищи. Энергетическая ценность завтрака должна составлять 25-30% калорийности суточного рациона, обед – 30-35%, ужин – 20-25%. В промежутке между основными приемами пищи можно устраивать перекусы (5-15% от общей калорийности): употреблять фрукты, салаты, маложирные молочные продукты. 

По материалам сайта "ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ" (https://здоровое-питание.рф)

Подписывайтесь на наши новости в Телеграмм-канале - https://t.me/rpn_78